Ernährung

Wer sagt, ich bin zu dick?????

       


Energiebedarf und Körpergewicht



Zu dick? Zu dünn? Wieviele Kalorien braucht der Mensch?

Um richtig funktionieren zu können, benötigt der menschliche Körper Energie. Eine Voraussetzung, um leben zu können und aktiv zu sein, bildet die ausreichende Versorgung des Körpers mit Nahrungsmitteln als Energielieferanten. Es wird empfohlen, 50–55% der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate aufzunehmen und etwa 20% über Proteine. Der Fettanteil in der Nahrung sollte 30% nicht übersteigen.

Der vom Körper verwertbare Energiegehalt der Nahrung lässt sich in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angeben. Das Wort Kalorie leitet sich von dem lateinischen Wort "calor" für Wärme ab. Dabei entspricht eine Kilokalorie genau der Energiemenge, die man braucht, um ein Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

1 Kilokalorie (kcal) = 4,184 Kilojoule (kJ)
1 Kilojoule (kJ) = 0,239 Kilokalorien (kcal)

Die vom Körper verwertbaren Nährstoffe unterscheiden sich stark in ihrem Energiegehalt:

  • 1 g Protein: 17 KJ / 4 kcal
  • 1 g Kohlenhydrate: 17 KJ / 4 kcal
  • 1 g Fett: 37 KJ / 9 kcal
  • 1 g Alkohol: 29 KJ / 7 kcal
Weitere Nahrungsstoffe sind Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe sowie Spurenelemente.

 

 

Einteilung des Energiebedarfs

Gesamtumsatz
Der Energiebedarf des Menschen lässt sich in Grundumsatz und Leistungsumsatz gliedern. Gemeinsam bilden sie den Gesamtumsatz - das ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht. Bei üblicher körperlicher Belastung stellt dabei der Grundumsatz den größten Teil des Energieverbrauchs dar.

Grundumsatz
Der Grundumsatz gibt an wie viel Energie der Körper benötigt ohne körperliche Aktivitäten. Auch in Ruhe benötigt der Körper Energie für die Atmung, den Herzschlag, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur usw.
Männer haben aufgrund ihrer größeren Muskelmasse einen höheren Grundumsatz als Frauen. Da die Muskelmasse im Alter abnimmt sinkt der Grundumsatz bei älteren Menschen.
Im Durchschnitt beträgt der Grundumsatz eine Kilokalorie pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht. Bei jungen Menschen liegt der Grundumsatz etwas über diesem Wert, bei älteren Menschen etwas niedriger.
Bei Erwachsenen mit leichter körperlicher Betätigung durch Arbeit und Freizeitaktivitäten macht der Grundumsatz zwischen 60 und 70 Prozent der gesamten benötigten Energie aus.

Der Grundumsatz ist abhängig von:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Körpergröße
Faustregel zur Bestimmung des Grundumsatzes: 1 kcal je 1kg Körpergewicht und Stunde

 

Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, die für jede körperliche Betätigung benötigt wird. Der Leistungsumsatz bei leichter körperlicher Betätigung bei Arbeit und Freizeitaktivitäten beträgt ca. 30 bis 40 Prozent des Gesamtenergiebedarfs.

Leistungsumsatz bei verschiedenen Tätigkeiten:

  • Schlafen, Liegen, Sitzen:
    1,3 – 1,5 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
  • Leichte körperliche Aktivität: z.B. Gehen, Büroarbeit:
    2,6 – 2,9 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
  • Mäßige körperliche Tätigkeit:
    4,1 – 4,3 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
  • Schwere körperliche Tätigkeit:
    8,0 – 8,4 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde

 

 

 

Broca-Index
Der Broca-Index wurde von Paul Broca Ende des 19ten Jahrhunderts entwickelt. Der Broca-Index wurde vor Jahren zur Berechnung des "Normalgewichtes" einer Person verwendet. Der Nachteil des Broca-Indexes ist: Kleinere Personen werden zu häufig, große dagegen eher zu selten als übergewichtig eingestuft.

Berechnung des Broca-Index
Basisformel:
Körpergröße in cm - 100 = Normalgewicht

Normalgewicht lt. Broca-Index
Körpergröße in cm - 100 = Normalgewicht für Männer
Körpergröße in cm - 5 bis 10 Prozent = Normalgewicht für Frauen

Idealgewicht lt. Broca-Index
Normalgewicht - 10 Prozent = Idealgewicht für Männer
Normalgewicht - 15 Prozent = Idealgewicht für Frauen

 

"Body-Mass-Index"
Der "Body-Mass-Index" differenziert stärker. Er errechnet sich aus der Formel: tatsächliches Gewicht (in Kilogramm) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (in Metern).

BMI = Körpergewicht (Kg)/Körpergröße (m)²

Eine Frau mit 70 Kilogramm Gewicht und einer Größe von 1 Meter 70 erreicht demnach einen Body-Mass-Index von 24,2. Ob der Body-Mass-Index im akzeptablen Bereich liegt, hängt unter anderem vom Alter ab.


Kategorie BMI (kg/m²
  • kritisches Untergewicht < 16
  • Untergewicht 16–20
  • Normalgewicht 20–25
  • Übergewicht 25–30
  • Adipositas Grad I 30–35
  • Adipositas Grad II 35–40
  • Adipositas Grad III > 40
Das Normalgewicht hängt vom Alter ab:
  
AlterBMI-Idealwert
19–2419–24
25–3420–25
35–4421–26
45–5422–27
55–6423–28
> 6424–29

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind die Gesundmacher in der Nahrung. Ihre gesunden Eigenschaften für den Menschen sind vielfältig - so wirken sie gegen Infektionen sowie Entzündungen und sorgen gegen manche Krebsarten vor. Täglich 600 Gramm Gemüse und Obst können vor altersbedingten Erkrankungen schützen.Sekundäre Pflanzenstoffe werden - wie der Name besagt - nur in Pflanzen gebildet. Sekundär bedeutet, dass Pflanzen diese Substanzen nicht für die Energiegewinnung und den Zellaufbau benötigen. Sie dienen der Pflanze als Abwehrstoffe gegen Krankheiten und Schädlinge, als Wachstumsregulatoren und Farbstoffe.Sekundäre Pflanzenstoffe kommen nur in geringen Mengen vor und wirken teilweise wie Arzneimittel. Die chemisch sehr unterschiedlichen Verbindungen werden in zehn Gruppen zusammengefasst: Carotinoide, Phytosterine, Saponine, Glucosinolate, Polyphenole, Protease-Inhibitoren, Monoterpene, Phytoöstrogene, Sulfide und Phytinsäure.

So wirken die Pflanzenstoffe

  • anticanzerogen (Krebsrisiko senkende Funktion)
  • antimikrobiell (Schutz vor Pilz-, Bakterien und Virenbefall des Körpers)
  • antioxidativ (Schutz vor freien Radikalen die Zellen oxidativ schädigen)
  • immunmodulierend (Stärkung des Immunsystems)

Mit einer ausgewogenen Ernährung nehmen wir pro Tag ca. 1,5 g der sekundären Pflanzenstoffe auf. Vegetarier liegen mit der Aufnahme noch wesentlich höher.
Mehr Info findest du hier in dieser Tabelle.
Sekundäre Pflanzenstoffe
 
StoffAufgabeVorkommenWirkung
Carotinoide,
z. B.ß-Carotin und Lycopin
natürliche gelb-orange bis grüne Farbstoffe im Obst und Gemüsein Karotten,Tomaten,Aprikosen, Mangos, Kürbis, Grünkohl, Brokkoli, Blattsalat, Spinat,schützen vor Herzinfarkt,Krebs und schädliche Oxidationen durch Umweltgifte, stärken das Abwehrsystem
GlucosinolateGeschmacksstoffein Rettich, Kresse, Senf, Kohlbeugen Infektionen vor, Krebsschutz
Phytoöstrogene
(Isoflavonoide)
natürliche pflanzliche Hormone ähnlich den Sexualhormonenin Rotklee, Bohnen (Soja), Kudzu, Gerste, Weizen, Kohl, Leinsamenschützen vor hormonabhängigen Krebsarten, wie Brust-, Gebärmutter-, und Darmkrebs
Phytosterine
z. B. ß-Sitosterin
Hormonbausteine aus Pflanzen oder Hefenin Sonnenblumenkernen, Nüssen, Sesam, kaltgepressten Pflanzenölen, Kaktusfeigen, Caiguaschützen vor Dickdarmkrebs, senken den Cholesterinspiegel, wirken positiv auf Blase und Prostata
Polyphenole,
z. B. Flavonoide und Anthocyane
meistens gelbe, rote bis violettblaue Farbstoffe der Pflanzenin Grünem Tee, Kirschen, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Spargel, Olivenblätter, Rotkohl, Zwiebeln, Weintrauben, Rotweinhemmen das Wachstum von Bakterien und Viren, schützen die Zellen vor freie Radikale, Herzinfarkt und Infektionen, beeinflussen die Blutgerinnung
Phytinsäurenspeichert Phosphatin Getreide, Leinsamen, Hülsenfrüchtehemmen Entzündungen
Protease-InhibitorenStoffe, die die Proteinzerlegung hemmenin eiweißreichen Pflanzen wie Hülsenfrüchten Kartoffeln, Getreidebeugen Krebs und Entzündungen vor, regulieren den Blutzuckerspiegel
Saponineseifenartige Verbindungenin Hülsenfrüchten (Sojabohnen), Spargel, Yucca, Inka-Gurke, Ginsengsenken den Cholesterinspiegel, stärken die Abwehrkräfte, schützen vor Dickdarmkrebs
Sulfide, Senföleschwefelhaltige Substanzenin Zwiebeln, Lauch, Knoblauch,Inka-Gurkebeugen Infektionen vor, senken den Cholesterinspiegel, schützen vor schädlichen Oxidationen, Krebs, Herzinfarkten, Hirnschlag, hemmen die Blutgerinnung
TerpeneAromastoffein Ginkgo, Pfefferminze, Zitronen, Rettich, Kümmel, Selleriesenken das Krebsrisiko, kurbeln den Stoffwechsel an

Zusatzstoffe

 

Zusatzstoffe, sind sie wirklich nötig????

 


Was sind Zusatzstoffe?
Zusatzstoffe sind laut LMBG (Lebens-Mittel-Bedarfsgegenstände-Gesetz):
Stoffe, die dafür bestimmt sind, Lebensmittel zur Beeinflussung ihrer Beschaffenheit oder zur Erzielung bestimmter Eigenschaften oder Wirkungen zugesetzt zu werden. Ausgenommen sind Stoffe natürlicher Herkunft oder den natürlichen chemisch gleich sind und nach allgemeiner Verkehrsauffassung überwiegend wegen ihres Nähr- und Geruchs oder Geschmackswertes verwendet werden sowie Trink- und Tafelwasser.

Kennzeichnung von Zusatzstoffen
Zusatzstoffe müssen nach LKV (Lebensmittel-Kennzeichnungs-Verordnung) in der Zutatenliste auf der Verpackung aufgeführt werden. Der Klassennamen sowie die sog. E-Nummer. Die Rangfolge in der Zutatenliste entspricht dem jeweiligen Anteil des Stoffes.

Welchen Sinn haben Zusatzstoffe?
In der Lebensmittelindustrie haben Zusatzstoffe verschiedene Aufgaben. Sie geben zum einen dem Produkt ein vorteilhaftes Aussehen, Form, Geschmack, Haltbarkeit, zum anderen dienen sie der besseren und einfacheren Verarbeitung.

Man kann also auch sagen- im Klartext:
Zusatzstoffe gelten als Lieblingswerkzeuge der Lebensmittelindustrie.
Unentbehrlich als Farbstoffe und Geschmacksverstärker, als Emulgatoren und Konservierungsmittel. Unansehnliches peppen sie auf, schnell Verderbendes wird auf Dauer haltbar. Sie machen dünne Saucen dick und aus billigen Zutaten ein hochwertig aussehendes Lebensmittel.


Was bedeuten die E-Nummern?
Lebensmittelzusatzstoffen, die in den EG-Richtlinien aufgeführt sind, werden E-Nummern zugeteilt. So hat z.B. der Konservierungsstoff Sorbinsäure die E-Nummer E 200.
- Das "E" steht für Europa oder auch für Essbar (Edible).
- Die Nummer 200 ist spezifisch für die Sorbinsäure.

Das "E" in Verbindung mit einer Nummer ist also eine andere Bezeichnung für einen bestimmten Stoff, die ihn unverwechselbar macht und im gesamten gemeinsamen europäischen Markt (EG) gilt. Die E-Nummern sind knapp und klar und in jeder Sprache gleich, anders als die chemischen Bezeichnungen für die einzelnen Stoffe. Auch in nicht EU- Ländern, wie Polen, Ungarn, Norwegen und der Schweiz, werden diese E-Nummern zunehmend verwendet.

Klassen-Einteilung der E-Nummern:

  • 100 - 199 Farbstoffe
  • 200 - 299 Konservierungsmittel
  • 300 - 321 Antioxidationsmittel
  • 322 - 375 Emulgatoren, Säuerungsmittel
  • 400 - 419 Verdickungs- und Geliermittel
  • 420 - ... unterschiedliche Zusatzstoffe

    Wer mehr wissen möchte, findet hier eine Übersicht der verschiedenen Zusatz- und Hilfsstoffe
    unter:
     "www.zusatzstoffe-online.de"  


  • Vollwertig Genießen

     

    Vollwertig genießen

     

    Vollwerternährung ist keine Diät, sondern eine Dauerkostform, durch die alle Stoffwechselvorgänge günstig beeinflusst werden!

    Empfohlene Lebensmittel:

    1.       Gemüse und Obst

    ·        möglichste aus anerkannt kontrolliertem ökologischem Anbau

    ·        möglichst vielseitig und abwechselungsreich

    ·        in roher Form als Salat und in schonend gegarter Form

    2.       Getreide und Getreideprodukte

    ·        Frischkornmahlzeit (Müsli) aus frisch geschrotetem oder gekeimten Getreide mit Sauermilchprodukten und Obst

    ·        Vollkornbrote verschiedene Sorten abwechselnd

    3.       Fette und Öle

    ·        für Salat: kaltgepreßte Öle, unraffiniert

    ·        als Brotaufstrich: Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine

    ·        zum Backen und Kochen: Butter, Öl, ungehärtete Pflanzenmargarine

    ·        zum Braten: Kokosfett oder Vitasieg (Reformhaus)

    4.       Fleisch und Fisch

    ·        spielen eine untergeordnete Rolle in der Vollwerternährung

    ·        1 bis 2 Fleischmahlzeiten pro Woche

    ·        1 Fischmahlzeit pro Woche

    ·        Wurstwaren sind zu meiden!!

    5.       Eier

    ·        ca. 3 Eier pro Woche

     

    Folgende Nahrungsmittel sind weitgehend zu meiden:

    ·        alle isolierten Zucken (weißer und brauner Zucker, Traubenzucker, Fruchtzucker, Malz- und Milchzucker

    ·        alle Auszugsmehle und ihre Produkte (Weißbrot, Brötchen, Kuchen und Teigwaren)

    ·        alle extrahierten und raffinierten Öle

    ·        alle gehärteten Fette (das sind fast alle Margarinen!!)

     

    Getränke:

    ·        Quellwasser oder Mineralwasser mit einem Natriumgehalt unter 30mg pro Liter

    ·        Kräutertee (Sorten wechseln)

    ·        Säfte, nur naturbelassen und besser mit Mineralwasser verdünnen

    ·        Gesüßte Säfte und Limonaden sind zu meiden

    ·        Kaffe und schwarzer Tee nicht zu häufig trinken

    Gewürze:

    ·        Salz reduzieren

    ·        mit frischen und getrockneten Kräutern würzen

     

    Ernährungsformen

    Ernährungsformen

     


      Hier mal die bekanntesten Ernährungsformen

    Egal ob Fastfood-Fan, Vegetarier oder Veganer: Jeder sollte auf die Signale seines Körpers hören und ihn nicht unnötig belasten., denn wir Deutschen essen im Allgemeinen zu fett, zu salzig und zu süß.

    • Vollwertige Ernährung
      Basis der vollwertigen Ernährung ist eine vielseitige und abwechslungsreiche Mischkost, die nahezu alle Nahrungsmittel und Zubereitungsmethoden einschließt. Sie gilt als optimal.
      Die vollwertige Ernährung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) basiert auf einer sorgfältigen Auswahl der Lebensmittel. Möglichst naturbelassen beziehungsweise schonend zubereitet liefern sie dem Körper alle wichtigen Nährstoffe, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Eine ausgewogene, vollwertige Mischkost schmeckt nicht nur, sie erhält auch kerngesund.

    • Vollwerternährung
      Die Vollwerternährung basiert auf pflanzlicher Nahrung sowie Milch und Milchprodukten. Geringe Mengen Fleisch, Fisch und Eier werden ebenfalls verzehrt. Die Kost bevorzugt gering verarbeitete Lebensmittel und ist sehr zu empfehlen. Die Ernährungsempfehlungen der Vollwerternährung unterscheiden sich kaum von denen der vollwertigen Ernährung. Sie bezieht zusätzlich soziale und ökologische Aspekte bei der Bewertung der Lebensmittel mit ein.

    • Rohkosternährung
      Bei der Rohkosternährung wird der Großteil der Lebensmittel oder sogar die gesamte Nahrung möglichst naturbelassen verzehrt, um Vitamine und andere Vitalstoffe optimal zu schonen. Als Dauerernährung ist sie abzulehnen.
      Unter Rohkost fallen Obst (frisch oder getrocknet), Gemüse, Salat, frische unerhitzte Milch, frisches unerhitztes Getreide, kaltgeschleuderter Honig und kaltgepresste Öle, Fleisch, Fisch, Eier sowie Nüsse und Samen. Ebenso können Kaltgeräuchertes sowie essig- und milchsauer eingelegte Gemüse zur Rohkost gehören.

    • Fastfood
      Fastfood ist vor allem bequem, birgt aber gesundheitliche Risiken, wenn es zu häufig verzehrt wird.
      Fastfood im engeren Sinn findet in der Regel außer Haus statt und kann direkt vor Ort verzehrt oder mitgenommen werden. Die Rede ist von den bekannten Dickmachern, wie Currywurst, Pommes frites oder Hamburgern. Im weiteren Sinn zählen alle Speisen zu Fastfood, die sich für den schnellen Verzehr eignen. Schnell ist kein Kriterium für Geschmack oder Qualität, sondern beschreibt die Geschwindigkeit, mit der eine Mahlzeit zubereitet und verzehrt wird. Schnelles Essen ist zumeist ungünstig: man isst leicht zu viel und belastet die Verdauung.

    • Vegetarische Ernährung
      Vegetarische Kostformen setzen (fast) nur auf pflanzliche Nahrung. Besonders Ovo-Lacto-Vegetarier haben dadurch zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
      Unter den vielen möglichen Beweggründen für eine vegetarische Lebensweise dominieren ethisch-religiöse (Töten als Tabu), gesundheitliche und ästhetische Gründe (totes Tier erzeugt Ekel).
      Lacto-Vegetarier essen zur pflanzlichen Kost noch Milch und Milchprodukte.
      Ovo-Vegetarier verzehren zusätzlich nur Eier.
      Ovo-Lacto-Vegetarier ergänzen ihre pflanzliche Nahrung durch Milch, Milchprodukte und Eier.

    • Vegane Ernährung
      Veganer, sogenannte strenge Vegetarier, ernähren sich rein pflanzlich (verzichten ganz auf tierische Produkte). Nur ein sehr sorgfältig zusammengestellter Speiseplan kann Nährstoffmängeln vorbeugen.
      Damit es bei Veganern nicht zu Nährstoffmängeln kommt, müssen sie über den Nährstoffbedarf ihres Körpers sehr gut Bescheid wissen. Besonders die Versorgung mit Eisen, Vitamin B12, D oder Proteinen kann kritisch werden.

    Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    1. Vielseitig essen
      Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

    2. Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln
      Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken - am besten aus Vollkorn - sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

    3. Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag ...
      Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

    4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch,Wurstwaren sowie Eier in Maßen
      Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

    5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
      Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast- Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70-90 g Fett pro Tag reichen aus.

    6. Zucker und Salz in Maßen
      Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.

    7. Reichlich Flüssigkeit
      Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

    8. Schmackhaft und schonend zubereiten
      Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

    9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
      Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

    10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
      Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.